Oddychanie to nic trudnego? Niby tak, przecież robimy to od urodzenia. Jest jednak coś, o czym nie każdy z nas wie. Oddech oddechowi nierówny. Warto wiedzieć, jak oddychać, by biegać bez zadyszki. Prawidłowy oddech pozwala nam pokonać dłuższe dystanse bez zbytniego zmęczenia. 

Dlaczego prawidłowe oddychanie jest konieczne podczas biegu?

Gorszy oddech to mniej powietrza w płucach. Mniej powietrza w pęcherzykach płucnych to niedostateczna ilość tlenu we krwi, a tym samym w naszych komórkach mózgowych i w całym ciele. Z tego tytułu mogą pojawić nam się mroczki przed oczami, trudności w złapaniu oddechu, osłabnięcie. Będziemy mieć także gorsze wyniki od innych zawodników.

Jeżeli znamy prawidłowe oddychanie i umiemy je zastosować, postarajmy się, aby stał się naszym nawykiem podczas treningów nie tylko biegowych. Dzięki temu będziemy porządnie dotlenieni. Nauczenie i wdrożenie prawidłowej techniki oddychania to jednak jeszcze nie wszystko. Istotne jest, aby wiedzieć, w którym momencie złapać wdech w trakcie biegu.

Na początku być może będzie to trudne. Chodzi bowiem o to, aby wdech zrobić w tym momencie, gdy noga podczas biegu znajduje się w wykroku. Oznacza to, że wciągamy powietrze, gdy nasza noga jest odepchnięta do tyłu. Nauczmy się tego podczas marszu. Będzie łatwiej to opanować. Gdy już uda nam się oddech zsynchronizować, przejdźmy do truchtu, a potem do zwykłego tempa, jakim pokonujemy kilometry.

Jaka technika oddychania daje najlepsze rezultaty treningowe?

Oddychanie przeponowe odgrywa tutaj największą funkcję. Bez umiejętności prawidłowego operowania przeponą mamy gorsze wyniki w bieganiu. Szybciej się męczymy i łapie nas coś, co nazywamy „brak mi tchu”. Dzięki przeponie mamy możliwość nabrania dużo więcej powietrza do płuc przy każdym oddechu niż podczas ruszania się wyłącznie latki piersiowej. Dlatego musimy się nauczyć prawidłowo tej przepony używać.

Sprawdźmy zatem, czy nasza przepona pracuje podczas oddechu. Wykonajmy wdech i wydech i przyjrzyjmy się, czy w trakcie pobierania powietrza do płuc unosi się tylko klatka piersiowa. Czy unosi się nam także brzuch? Jeżeli tylko unosi się klatka piersiowa, nasza przepona jest bezużyteczna. Śpi sobie po prostu. Musimy ją obudzić i zmusić do pracy.

Dla przepony to żaden ciężki wysiłek, by wypchnąć brzuch do przodu. Wysiłkiem jest raczej to, że musimy się nauczyć, jak pobudzać ją do takiej pracy. Przepona to mięsień. Jest on płaski i wyścieła powierzchnię między jamą brzuszną a jamą klatki piersiowej. Ma kształt dwóch kopuł, wygiętych ku jamie klatki piersiowej. 

Jak nauczyć się oddychania przeponą?

Aby nauczyć się wypychać przeponą brzuch, wystarczy położyć się na plecach i ułożyć jedną dłoń na brzuchu, a drugą na klatce piersiowej. Starajmy się podczas wciągania powietrza najpierw wypełnić nim brzuch, (będziemy to czuć, gdy uniesie się nam, wraz z brzuchem, nasza dłoń). Gdy już jest uniesiony brzuch, wtedy wtłaczamy powietrze do płuc. 

Powinniśmy poczuć, jak powietrze najpierw napełnia nam dolne części płuc, przechodząc ku górze. Jak to sobie wyobrazić? Najlepiej to zrobić w pozycji siedzącej. Wyobraźmy sobie, że powietrze to ciecz, a nasz brzuch i płuca to wazon. Najpierw woda wypełnia szerokie dno wazonu, czyli brzuch, po czym przechodzi przez szyjkę (dolna część płuc) i zatrzymuje się tuż przy krawędzi rozszerzonej szyjki (górna klatka piersiowa).

Udało się? Świetnie! Kilkukrotne ćwiczenia wykonywane codziennie, wytrenują w nas prawidłowy oddech, którego mamy używać podczas biegu. Ważne, aby ćwiczenia przeponowe i bieganie wykonywać przy pustym żołądku, ewentualnie po zjedzeniu owocu, który bardzo szybko zostanie strawiony. Na dłuższe dystanse miejmy ze sobą wodę do picia i coś lekko strawnego, ale energetycznego do jedzenia.